นี่คือวิธีออกกำลังกายหัวใจที่บ้าน
, จาการ์ตา – การออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ รักษาน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงปัญหาหัวใจต่างๆ เช่น หัวใจวายได้
การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงเป็นหนึ่งในกีฬาที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจ นอกจากการเคลื่อนไหวที่ง่ายแล้ว การออกกำลังกายหัวใจที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน นี่คือการทบทวน
การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงคืออะไร?
การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและร่างกายมีเหงื่อออกมากขึ้น เมื่อทำเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ได้แก่ การปรับปรุงการทำงานของหัวใจ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
การออกกำลังกายหัวใจที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
การออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรงที่สามารถทำได้ที่บ้าน
ตามที่ Johns Hopkins นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Kerry J. Stewart, Ed.D. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความต้านทานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ แต่การฝึกความยืดหยุ่นอาจเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการทำแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งช่วยลดความดันโลหิต การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิกโดยรวมและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ (ปั๊มหัวใจของคุณดีแค่ไหน) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง:
- วิ่งออกกำลังกาย ในสถานที่
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวนี้ยังเหมาะที่จะทำเป็นการวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้นก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
- แจ็คกระโดด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้ที่บ้านเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง วิธีทำโดยการกระโดดโดยกางขากว้างโดยปรบมือเหนือศีรษะ
- กระโดดหมอบ
ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจนี้ค่อนข้างง่ายที่จะทำที่บ้านเป็นประจำ เคล็ดลับ เริ่มจากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหมอบโดยให้ก้นของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งและหลังของคุณตั้งตรงเพื่อทำมุม 45 องศา หลังจากนั้นให้กระโดดและลงจอดในท่าหมอบเหมือนเดิม
อ่าน: แม้จะเป็นเรื่องง่าย แต่ squats มีประโยชน์มากมาย
- ความอดทนหรือการฝึกความแข็งแกร่ง
สำหรับผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากรวมถึงท้องอืดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การฝึกความต้านทานสามารถช่วยลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บางลงได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต่อต้านสามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่สามารถทำได้ที่บ้านในฐานะการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง:
- Push Ups
แบบฝึกหัดความต้านทานนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นน้ำหนัก วิธีทำ เริ่มในท่าคลานโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา สุดท้าย ใช้มือดันร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ยกน้ำหนักด้านข้าง และ ยกด้านหน้า
นอกจากการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองแล้ว คุณยังสามารถฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักบาร์เบลล์เพื่อการออกกำลังกายหัวใจที่แข็งแรง ท่าหนึ่งโดยใช้บาร์เบลที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน คือ ท่าบาร์เบลด้านข้างและ ยกหน้า .
เคล็ดลับ ให้ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และแต่ละมือถือบาร์เบลล์ จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นเข้าหาลำตัวจนถึงระดับไหล่ จากนั้นลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ต่อด้วยการเคลื่อนไหว ยกหน้า . ยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ยกมือทั้งสองข้างจับบาร์เบลล์ไปข้างหน้าจนอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
อ่าน: 5 ท่าออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์
- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อ ตะคริว และปัญหากล้ามเนื้ออื่นๆ
การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นได้ดีสำหรับหัวใจที่แข็งแรงคือโยคะ คุณสามารถทำท่าโยคะบางอย่างเช่น tadasana ( ท่าภูเขา ) โดยการยืนตัวตรงและเท้าชิดกัน ท่าต้นไม้ ) โดยยืนขาข้างหนึ่งงอและวางบนต้นขาของขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้น
มีการเคลื่อนไหวไตรโคนาสนะด้วย ( ท่าสามเหลี่ยม ) คุณสามารถลองได้ ซึ่งก็คือกางขาออกจากกันและสัมผัสข้อเท้าข้างหนึ่งด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่งยกขึ้น
นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรงและต้องทำอย่างไร หากคุณมีอาการที่สงสัยว่าเป็นอาการของโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ทันที
อ่าน: เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
ตอนนี้ไปหาหมอตรวจสุขภาพง่ายกว่าที่เคยด้วยแอพ คุณรู้. คุณเพียงแค่ต้องนัดหมายกับโรงพยาบาลที่คุณเลือกผ่านแอปพลิเคชัน และคุณก็สามารถเข้ารับการรักษาได้โดยไม่ต้องต่อคิว ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? มาเร็ว, ดาวน์โหลด แอปพลิเคชันในขณะนี้
